Les vitamines

Dernière mise à jour : 2022.2.18

Les vitamines sont de petites molécules organiques, "essentielles" pour l'organisme. Leur apport dépend exclusivement de l'alimentation, puisqu'elles ne peuvent pas (plus) être synthétisées par l'organisme.

Sommaire :

La classification des vitamines

Les vitamines naturelles / synthétiques

Les normes officielles des besoins nutritionnels

Les stades de déficience

La prévention fondamentale

Les fonctions des vitamines les plus importantes

Qui a le plus besoin de vitamines et de minéraux ?

Une vitamine ne se prend jamais seule

Contenu :

La classification des vitamines :

Les vitamines sont liposolubles ou hydrosolubles.

Les hydrosolubles ne peuvent pas être stockées dans l'organisme. Elles sont directement apportées par la nourriture et ne sont pas nocives.

p. ex. : B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (PP, nicotinamide), B5 (dexpanthénol), B6 (pyridoxine), B7 (inositol), B8 (biotine), B9 (acide folique), B12 (cobalamine), C (acide ascorbique).

Les liposolubles sont stockées dans le foie, sont difficilement absorbables et peuvent être nocives pour l'organisme.

p. ex. : A (rétinol), D (cholécalciférol), E (alpha-tocophérol), K (ménadione).

1. 1. - La plupart des vitamines agissent soit comme coenzyme soit comme composant d'une coenzyme.

1. 1. - Toutes les vitamines agissent soit comme antioxydant soit comme cofacteurs des antioxydants.

En particulier les vitamines du groupe B sont considérées comme les bougies de la combustion des carburants (protéines, lipides, hydrates de carbone...) dans l'organisme : elles sont des cofacteurs enzymatiques.

1. 1. 1. - p. ex. en cas de stress sportif, l'organisme a besoin de beaucoup plus de vit B!
      - des taux sériques faibles de vit B entraînent e.a. fatigue, dépression, confusion, état maladif...

Les concentrations des 13 vitamines essentielles varient d'un tissu à l'autre :

- différentes fonctions biologiques nécessitent différentes quantités d'une même vitamine.
- un taux normal d'une vitamine dans l'organisme peut masquer une déficience dans un des tissus ; certains tissus, organes ou systèmes présentent un besoin plus élevé de vitamines pour assurer une fonction optimale.

Les vitamines naturelles / synthétiques :

- toutes les vitamines naturelles se composent d'un seul isomère : le d-isomère (les vitamines synthétiques sont un mélange racémique des d- et l-isomères) ; bien que les l-isomères ne soient en général d'aucune utilité thérapeutique, leur présence peut entraîner des réactions indésirables potentiellement dangereuses.

- les vitamines naturelles diffractent la lumière polarisée vers la gauche (les vitamines synthétiques vers la droite).

---> pour ces raisons, les vitamines synthétiques agissent moins bien et peuvent même présenter une action nocive.

- les vitamines et minéraux dans leur environnement naturel se présentent comme des complexes de catalysateurs alimentaires fixés d'une façon colloïdale à des protéines, formant des complexes enzymatiques avec une activité biologique ou fonctionnelle. Ils peuvent également comporter des activateurs oligominéraux : les processus de pasteurisation, de stérilisation par radiation ou par la chaleur dénaturent ces complexes.

- en outre, certains composants alimentaires, déjà connus ou encore inconnus, agissent ensemble (en synergie) pour obtenir une efficacité accrue dans l'organisme : cette collaboration est inexistante ou perdue chez les vitamines synthétiques ou raffinées.

Au minimum 50 maladies génétiques sont provoquées par des enzymes défectueuses : des doses élevées de composants vitaminiques de l'enzyme en question peuvent aider.

Les normes officielles des besoins nutritionnels :

Les normes officielles pour l'apport des vitamines sont non seulement contestables, mais elles sont également marginales :

- une alimentation non variée et/ou raffinée, pré-préparée, des aliments de remplacement peuvent induire des déficiences
- la présence de plus en plus élevée d'additifs alimentaires, un apport excessif de sucrose (= glucose + fructose), d'acide linoléique (omega6)
- la pollution environnementale : demande un besoin accru de vitamines et de minéraux afin d'éliminer l'excès toxique
- la surexploitation des terres de culture, déficiences du sol, excédents de fumier
- la pathologie des radicaux libres : nécessite un apport accru d'antioxydants
- des modes de vie telles que le tabac et stress nécessitent beaucoup de micro-éléments
- l'utilisation de la pilule contraceptive, femmes enceintes ou allaitantes
- la consommation de somnifères
- les personnes âgées : apport alimentaire réduit (moins envie de manger), un métabolisme plus faible avec une mauvaise absorption, peu d'exercices physiques
- les sujets jeune
- les sujets sportifs
- la diarrhée
- les maladies telles que la maladie de Crohn ou la maladie coeliaque (intolérance au gluten) : par rapport aux produits alimentaires à base de blé, les produits sans gluten n'apportent pas toujours les mêmes quantités de vitamines (B1, B2, B3, B9) et de minéraux (Fe, Ca)...

Le besoin minimal correspond à la quantité suffisante pour éviter l'apparition de symptômes de maladie : cette situation n'est pas idéale : en effet, dès que l'organisme nécessite une quantité plus élevée de nutriments, une déficience apparaît.

Il est plus important de mettre l'accent sur le besoin OPTIMAL que sur le besoin minimal.

L'AJR (Apport Journalier Recommandé) correspond donc à la quantité minimale nécessaire pour maintenir l'état de santé d'un organisme en bonne santé. Le niveau de vitamines optimal est largement au-dessus du niveau qui permet d'éviter les maladies.

Prendre des multivitamines ne sert pas à seulement à éviter les maladies liées aux carences. Cela permet d'optimiser l'état de santé, notamment en minimisant les risques de maladies graves.

On sait par exemple, grâce à la grande étude française SUVIMAX, menée à double insu vs placebo pendant plus de 7 ans, auprès de 12 741 sujets âgés de 35 ans à 60 ans, que la prise de multivitamines pourrait diminuer l'incidence du cancer chez les hommes . Et pourtant SUVIMAX n'a étudié que la prise de doses très faibles de quelques vitamines seulement, sous forme synthétique et loin des dosages optimaux.

Pour la plupart des vitamines, il n'existe pas de limite supérieure relative à la quantité qui peut être ingérée sans poser des problèmes. Uniquement pour les vitamines liposolubles A, D, K et pour la vitamine B6, une limite toxique a été définie.

Avec des "functional foods" , un lien définitif a été accepté entre des troubles métaboliques et des nutriments.

Les stades de déficience :

1. Stade sous-minimal : sous-alimentation latente, maladies déficitaires.

2. Stade minimal hygiénique : alimentation sous-optimale, déficiences marginales.

3. Stade optimal : état alimentaire optimal.

4. Stade hyperoptimal : état de suralimentation, toxicité...

La prévention fondamentale :

= la création d'une réserve de nutriments essentiels afin de pouvoir faire face, en cas de nécessité, aux besoins accrus éventuels.

Le respect de la pyramide alimentaire préserve la santé à long terme, sans faire grossir. Un idéal pour le monde médical associé au régime crétois.

Un régime sans excès, ni interdit, qui évite les hautes températures, où la consommation de lait, sucreries, céréales affinées est limitée, où les céréales, les légumineuses, le poisson, l'huile de colza constituent l'essentiel du repas.

Ce régime est fort éloigné de notre mode d'alimentation actuel et il est souvent incompatible avec nos choix de vie active et sociale. Des preuves scientifiques s'accumulent pour nous indiquer que l'actuelle alimentation moderne est loin d'être équilibrée. Les subcarences en vitamines et minéraux sont courantes.

En outre, notre organisme est confronté à des xénobiotiques, des substances synthétiques présentes dans notre alimentation et environnement : insecticides, pesticides, colorants, médicaments, désinfectants, conservateurs, mais aussi l'exposition au stress... Ces substances peuvent générer des radicaux libres, qui induisent ou accélèrent le vieillissement, des problèmes de fertilité, des mutations et des dommages membranaires et cellulaires.

C'est pour cette raison que la supplémentation vitaminée est de plus en plus conseillée par le monde médical. Elle vise à corriger nos carences alimentaires, mais aussi à optimaliser notre capital santé.

Il est évident que les cures vitaminées proposées aux patients dépendent de leur âge, de leurs habitudes de vie, de la saison... Il existe des vitamines spécifiques pour le stress, les cheveux, l'activité sportive, la vitalité, pour les seniors, les enfants...

Actuellement, les complexes de vitamines et de minéraux sont associés à des probiotiques, les microbes de la santé. Ceux-ci s'opposent au développement de bactéries pathogènes, renforcent nos défenses naturelles et stimulent le processus de détoxication.

Note :

Les vitamines à propriétés antioxydantes peuvent limiter les détériorations provoquées par les radicaux libres, elles ne peuvent cependant pas prolonger la durée de vie.

Les fonctions des vitamines les plus importantes :

Vitamine	Fonctions les plus importantes	Forme/structure dans l'organisme
B1 (thiamine)	métabolisme énergétique	coenzyme de pyrophosphate de thiamine (TPP) et de triphosphate de thiamine (TTP)
B2 (riboflavine)	métabolisme énergétique	coenzyme de flavine adénine dinucléotide (FAD) et de flavine mononucléotide (FMN)
B3 (niacine)	métabolisme énergétique	coenzyme de nicotinamide adénine dinucléotide (NAD) et de nicotinamide adénine dinucléotide phosphate (NADP)
B5 (acide pantothénique)	métabolisme énergétique	coenzyme de Coenzyme A (CoA)
B6 (pyridoxine)	synthèse d'acides aminés et d'acides gras	coenzyme de phosphate de pyridoxal (PLP)
B8 (biotine)	métabolisme énergétique	coenzyme d'acétyl-CoA-carboxylase, de pyruvate carboxylase, de méthylcrotonyl-CoA-carboxylase et de propionyl-CoA-carboxylase
B9 (acide folique)	synthèse d'ADN, globules rouges	tétrahydrofolate (THF)
B12 (cyanocobalamine)	renouvellement cellulaire, globules rouges	coenzyme de méthylcobalamine et de désoxyadénosylcobalamine
C (acide ascorbique)	synthèse de collagène, antioxydant	acide ascorbique
A (rétinol)	vision, peau, muqueuses, prévention d'infections, antioxydant	rétinol, rétinal, acide rétinoïnique, rétinylpalmitate, béta-carotène
D (calciférol, D2)	solidité osseuse, régulation calcique et phosphorique, et encore beaucoup plus	cholécalciférol (D3), calcidiol, calcitriol
E (tocophérol)	antioxydant de la membrane cellulaire et du LDL-cholestérol	alpha tocophérol, gamma tocophérol
K (ménadione)	coagulation, minéralisation osseuse	phytoménadione (K1), naftoquinone (K2)

Qui a le plus besoin de vitamines et de minéraux ? :

- les nourrissons, à cause d'une carence possible en vit D, en fer et en fluor (les suppléments de fer et de fluor sont toutefois sur prescription médicale en raison des abus sur les bébés).

- les enfants en croissance et mauvais mangeurs.

- les femmes avec souhait de conception : l'acide folique pour prévenir les malformations du tube neural chez le foetus.

- les femmes enceintes ou qui allaitent : acide folique, fer, Ca étant donné que le foetus et le nouveau-né dépendent de la mère pendant ces périodes pour la nourriture. Mais également pour compenser les manques de nutriments causés par les nausées et les vomissements au début de grossesse.

- les femmes qui ont des pertes menstruelles abondantes : qui peuvent causer une carence en fer.

- les végétaliens : carences possibles en vit B12 et D, ainsi qu'en Fe, en Zn et en Ca étant donné qu'ils évitent tous les aliments du règne animal (viandes, volailles, poissons, oeufs, produits laitiers).

- les personnes confinées à l'intérieur d'une demeure : risque d'une carence en vit D (manque d'ensoleillement).

- les personnes âgées : carence en vit B12 (par déficit du facteur intrinsèque nécessaire à l'absorption de cette vitamine), diverses carences suite à une mauvaise digestion, un manque d'appétit, par tristesse ou par isolement : Ca (ostéoporose), Mg (crampes, tension), Fe (anémie), Se (antioxydant), Zn (immunité) et autres... mais aussi vit B6, acide folique (homocystéine), vit D (ostéoporose), vit E (antioxydant), vit C (antioxydant).

- les personnes qui suivent un régime amaigrissant fournissant < de 5400 KJ (1300 kcal) par jour : la quantité d'aliments absorbée risque d'être insuffisante pour fournir tous les nutriments.

- les alcooliques : déficience des vitamines B (en particulier la vit B1).

- les fumeurs : besoins accrus de béta-carotène et de vit C.

- les dialysés, les utilisatrices de la pilule : ont un besoin accru de vit B6 et B9.

- ...

En cas de traitement anticancéreux, l'administration de certains compléments de vitamines est à éviter. Voir l'information sur "Fondation contre le cancer", en particulier l'information sur les préparations contenant des antioxydants/minéraux/vitamines seuls ou en association.

Une vitamine ne se prend jamais seule

Les vitamines dans l'organisme sont toutes en équilibre entre elles, et l'excès d'une vitamine bien précise influencera les taux des autres. Les effets de hautes doses de compléments seuls sont imprévisibles, complexes et souvent nocifs. Il y a des niveaux optimaux, et ceux-ci sont souvent ceux obtenus avec un régime alimentaire sain, mais en-dessus ou en-dessous de ces niveaux il existe des risques.

Voir : "Conseiller des nutriments" et, en particulier : "Les interactions entre nutriments".